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최고의 건강 명약, 행복해지는 100가지 방법



“2016년에 더 행복하세요”
건강하게 오래 사는 건 누구에게나 꿈같은 일이다. 하지만 단순히 팔다리가 튼튼하다고 해서 건강하다고 자부할 수는 없다. 진정한 건강은 신체 건강과 더불어 정서가 안정되고 정신이 맑아야 하는 법. 이를 위해서는 삶을 즐겁게 느끼는 행복감이 있어야 한다. 삶에서 의미를 찾고, 즐거움을 느끼는 행복감이 있어야 진정으로 건강하다 자부할 수 있다는 얘기다. 또한 행복할 때 생성되는 호르몬은 몸을 건강하게 한다.

그런데 어떻게 해야 행복해지는 걸까. 막상 행복해지려고 하니 무엇부터 해야 할지 난감해질 수 있다. 이를 위해 <헬스조선>에서는 ‘행복전도사’라고 할 만한 의사 5명의 도움을 받아 행복해지는 방법 100가지를 추려냈다. 하지만 이 리스트를 그저 슥 읽어보는 데 그치면 안 된다. 흔히 ‘행복은 가까이에 있다’고 하지만, 이는 행복을 발견하는 것이 어렵지 않다는 의미다. 행복해지는 방법을 읽어보며 공감하고, 마음 먹어본들 행동하지 않으면 별 소용이 없다. 지금 당장 일어나 움직이고 실천하라. 하나씩 따라 하다 보면 어느새 행복은 당신 곁에 성큼 다가와 있을지도 모른다.

▲ 최고의 건강 명약, 운동.

운동
신체 건강은 행복의 중요한 조건 중 하나다. 몸이 아프면 마음이 편할 리 없기 때문이다. 또한 운동을 하면 엔도르핀이라는 호르몬이 활발하게 분비된다. 엔도르핀은 고통이나 통증을 느끼지 못하도록 신경을 차단해서 기분을 좋게 하는 호르몬이다. 기분과 감정에 영향을 미치는 신경전달 물질인 세로토닌도 분비된다. 행복한 삶을 꿈꾼다면 우리 삶에서 운동을 빼놓지 말아야 할 이유다.

01. 복식호흡을 한다
코로 숨을 들이마신 뒤 입으로 천천히 숨을 내뱉는 복식호흡은 운동 전 몸의 긴장을 푸는 데 도움이 된다. 복식호흡으로 산소를 충분히 들이마시자. 심장 박동을 빠르게 하는 교감신경은 누그러지고, 심장 박동을 느리게 하는 부교감신경이 활성화돼 몸과 마음이 편안해진다.

02. 하루 30분 유산소운동을 한다
가벼운 조깅이나 수영 등 유산소운동은 몸에 많은 양의 산소를 공급한다. 심장과 폐 기능은 물론 혈액순환이 원활해져서 활력을 찾을 수 있다. 또한 일정한 리듬을 타듯 반복적으로 몸을 움직이기 때문에 뇌파를 안정시켜서 심신을 편안하게 해준다.

03. 요가를 한다
요가하는 동안 심신 안정에 도움이 되는 뇌 화학물질 가바(GABA)가 활발하게 분비된다는 연구 결과가 있다. 요가를 하면 불안감이 줄어들고 행복감이 늘어날 수 있는 이유다. 자세와 호흡을 가다듬으면서 육체적인 피로는 물론 스트레스를 해소할 수 있다.

04. 숲길을 걷는다
숲이나 나무가 많은 녹지를 걸으면 초록빛의 영향을 받아 정서적으로 안정감을 준다. 영국의 한 연구결과에 따르면 하루 단 5분이라도 공원에서 운동을 하거나 정원 손질을 하는 등 녹색 공간에 있으면 행복감이 늘면서 자존감이 높아진다고 한다.

05. 엘리베이터 말고 계단을 이용한다
바빠서 운동할 시간이 부족하다면 생활 속 틈틈이 운동하는 방법을 찾는다. 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용해 걷자. 짧은 운동이지만 아예 하지 않는 것보다는 훨씬 낫다.

06. 아침에 일어나 스트레칭을 한다
자는 동안 부교감신경이 우위에 있다가 잠에서 깨면 활동기의 교감신경이 우위로 바뀌게 된다. 하지만 이러한 전환이 갑자기 이루어지지 않는다. 아침에 스트레칭으로 몸을 깨워주면 기분이 상쾌해지며 활력이 생겨난다.

07. 운동 친구를 만든다
혼자 운동하는 것보다 운동을 함께할 친구를 만들자. 친구와 함께 운동하면 기분이 좋아지는 호르몬인 엔도르핀이 잘 분비된다. 또한 같이 운동하기로 시간약속을 잡으면 책임감이 더 생긴다. 운동 목표를 달성할 수 있도록 서로 격려해 주고 받을 수도 있다.

08. 단체 운동을 한다
여럿이서 운동을 하면 소속감이 생겨 더 즐겁게 할 수 있다. 농구, 축구 같은 구기 종목도 있지만, 인라인스케이트나 자전거처럼 동아리에 가입해 함께 운동해도 된다. 여러 명이 함께 야외에서 걷는 것만으로도 우울감이 줄어든다는 연구 결과가 있다.

09. 운동 강도를 중강도로 한다
너무 가벼운 운동보다는 적당히 힘든 정도의 중강도 운동은 몸에 적당한 부하를 걸어 세포를 활성화시킨다. 신진대사를 활성화하고 심폐 기능도 증진시킨다. 또한 혈액순환을 촉진하고 자율신경의 작용도 원활하게 한다.

10. 자신에게 맞는 즐거운 운동을 찾는다
재미없는 운동을 억지로 하면 운동 효과가 적다. 운동하기 싫은데 억지로 참고 하면 행복에 도움이 되는 세로토닌이 아니라 노르아드레날린이 급격히 증가해 스트레스를 받기 때문이다. 수영이든 댄스든 자신이 가장 재미를 느끼는 운동을 찾아서 하자.

11. 집 안에 가벼운 운동 도구를 마련한다
집 안에서도 운동할 수 있도록 소도구를 마련한다. 가벼운 덤벨, 탄성밴드 등 1만~2만원대면 구입할 수 있는 것이 많다. 이러한 소도구로 틈틈이 운동하는 것만으로도 건강을 개선할 수 있다.

12. 운동일기를 쓴다
오늘 하루 어떤 운동을 얼마나 했는지 일기를 써보자. 간단하게 휴대전화 메모장에 입력해도 좋다. 운동 진행 상황을 쭉 기록해서 읽어보면 운동하는 동기부여가 되고, 성취감도 느낄 수 있다.

13. 운동 후 적절한 식사를 한다
운동 후 2시간 이내에 단백질과 탄수화물이 포함된 식사를 하자. 근육 피로를 풀고 운동에너지인 글리코겐 저장량을 보충하기 위해서다. 닭가슴살, 과일, 땅콩, 저지방 우유, 현미 등을 먹으면 좋다.

14. 일정한 시간을 따로 내서 운동한다
일주일에 한 번이라도 따로 시간내서 운동을 해보자. 규칙적으로 운동하다 보면 습관화돼 나중에는 운동 자체가 일상의 일부가 된다. 또한 운동을 통해 엔도르핀이 증가되면 일상에서 쌓인 피로도 물리칠 수 있다.

15. 가벼운 일상생활의 활동량을 늘린다
평소 생활에서 신체활동량을 늘리면 에너지 소비량이 증가한다. 미국의 한 연구결과에 따르면 앉아서 업무를 보거나 공부할 때 1시간마다 2분씩 일어나 활동하는 시간이 건강에 도움이 된다고 한다. 자투리 시간을 활용해 스트레칭이라도 해보자.

16. 햇빛을 쬐며 걷는다
야외에서 햇볕을 쬐며 걸으면 기분과 관련된 호르몬인 세로토닌의 분비를 촉진한다. 이로 인해 우울하고 처진 기분이 좋아지고 무기력증이 예방되는 효과가 있다. 햇빛이 천연 항우울제 역할을 하는 셈이다.

17. 태극권을 한다
중국 명나라 시대에 만들어진 권법(拳法)인 태극권은 정신을 맑게 하는 데 도움이 된다. 태극권이 몸의 스트레스를 줄인다는 조사 결과도 있다. 동작이 물 흐르듯 움직이므로 신체의 균형이 잡히고, 근육과 정신의 긴장을 풀어주는 역할을 한다.

18. 음악을 들으면서 조깅한다
음악을 들으면서 조깅하면 지루함을 없애고 운동 효과도 높일 수 있다. 음악이 달리기 선수들의 정신 상태를 밝게 하고 근심걱정을 줄이는 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 음악이 뇌에 영향을 미쳐 달리기를 좀더 즐거운 것으로 만들기 때문이다.

19. 출퇴근은 대중교통으로 이용한다
자동차나 택시 등으로 출퇴근하는 것보다 대중교통을 이용해서 많이 걷자. 미국의 한 연구에 따르면 규칙적인 운동을 하는 그룹과 평소 대중교통을 이용하는 그룹을 비교한 결과, 운동 효과가 거의 비슷한 것으로 나타났다.

20. 체중을 이용한 맨몸 운동을 한다
운동에 대한 의지만 있으면 장소·시간에 구애받지 않고 자신의 체중을 이용해 운동하는 것도 좋다. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 자신의 몸을 도구로 활용해서 운동해보자

▲ 최고의 건강 명약, 생활습관.

생활습관
평소 생활에서 평온함을 느끼면 행복에 도달할 수 있다. 스트레스를 받으면 자율신경 중 교감신경이 우세해져 심박수가 빨라지고 얼굴이 붉어진다. 반대로 평화로울 때는 부교감신경이 우세해진다. 심장이 천천히 박동하고 긴장이 풀어지며 행복감을 느낀다. 일상생활에서 이렇게 행복감을 자주 느끼면 스트레스호르몬인 코르티솔 수치도 낮아진다. 생활 속에서 할 수 있는 작은 행동과 마음가짐으로 행복에 다가가는 방법을 소개한다.

21. 담배를 끊는다
담배를 피울수록 행복감과 멀어질 수 있다. 담배는 우울증을 유발하는 한 원인이기 때문이다. 오랫동안 담배를 피운 사람이 담배를 전혀 피우지 않은 사람에 비해 우울증에 걸릴 가능성이 약 2배나 크다는 영국의 연구결과도 있다.

22. 하루 한 가지씩 기분 좋아지는 일을 한다
행복은 습관과 같다. 매일 행복해지려는 노력을 하면 행복에 가까워진다. 일상생활에서 가볍게 할 수 있는 일을 찾아보면 된다. 동네 한 바퀴 산책하기, 따뜻한 물에 목욕하기, 코미디 영화 보기 등 기분 좋아지는 일을 한 가지씩 시도해보자.

23. 긍정적인 말을 자신에게 시간 날 때마다 걸어본다
희망과 결심은 무엇보다 강력한 치료제다. 두뇌의 기분 화학물질인 세로토닌 분비에 영향을 줄 수 있는 건 운동과 음식만이 아니다. 생각이나 사고방식을 바꿔서 긍정적인 마음을 가지면 세로토닌 분비가 촉진될 수 있다.

24. 멍하니 쉴 수 있는 시간을 갖는다
아무것도 하지 않는 시간은 몸과 마음을 쉬게 해준다. 하루 중 어느 때라도 좋으니 가만히 있는 시간을 확보하라. 휴식을 취하면서 재충전해야 일상의 행복감을 더 느낄 수 있다. 때론 ‘멍 때리기’가 필요하다.

25. 행복한 사람 옆에 있는다
이웃의 쾌활한 사람들과 교류를 하면 자신도 행복해진다는 연구결과가 있다. 어떤 친구를 두느냐가 인생을 좌우하는 것처럼 누구와 가깝게 지내느냐에 따라 행복도가 달라진다는 것이다.

26. 많이 웃는다
웃음은 최고의 명약이다. 많이 웃으면 정신적인 행복감이 배가 된다. 세로토닌과 엔도르핀의 분비를 촉진되기 때문이다. 또한 스트레스호르몬인 코르티솔 양이 줄어들어 스트레스에 견디는 힘을 기를 수 있다.

27. 남을 위해 무언가를 한다
다른 사람을 위해 내가 할 수 있는 것에 집중하라. 상대에게 무언가를 베푸는 행동은 행복감을 가져다준다. 자선단체에 기부하거나 다른 사람을 위해 선물을 사는 것, 이웃을 위해 음식을 만드는 것도 좋은 예시다.

28. 음악을 듣는다
음악의 요소인 멜로디, 템포, 음조 등은 자율신경계를 자극해서 맥박과 심박수에 영향을 미친다. 활력을 찾아야 할 때는 교감신경을 활성화해 맥박수를 늘려주는 음악을 듣고, 안정을 찾아야 할 때는 부교감신경을 활성화해 맥박수를 줄여주는 음악을 듣는 게 좋다.

29. 명상을 한다
명상은 조용한 공간에서 편안한 자세로 똑바로 앉아 눈을 감고 이완반응을 이끌어내는 것을 말한다. 명상을 반복하면 심신이 편안해져 행복감을 느낀다. 부교감신경이 활성화되고 자율신경계가 안정돼 행복호르몬인 세로토닌이 분비되기 때문이다.

30. 문화생활을 즐긴다
미술관 관람 등 문화생활을 즐기는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 건강한 체력을 유지하며 삶의 만족도도 높다는 보고가 있다. 어떤 문화생활을 할지는 중요하지 않다. 자신의 관심사에 맞는 것으로 고르면 된다.

31. 감사하는 것들에 대해 써본다
인생에서 행복을 발견하고 싶다면 감사일지를 써보자. 아무리 사소한 것이라도 상관없다. 매주 ‘감사일지’를 작성하면 낙관적인 감정을 더 많이 갖게 되고, 전반적인 삶의 만족도도 높아진다는 보고가 있다.

32. 집 안이나 사무실에 식물을 배치한다
꽃이나 녹색식물을 보면 마음을 안정시키는 뇌파의 일종인 알파파가 활성화된다. 이로 인해 스트레스가 해소되고 불안감이 줄어든다. 식물을 가꾸고 꽃다발을 만드는 활동을 하면 우울감이 줄어들고 자존감이 높아진다는 연구결과가 있다.

33. 책을 읽는다
스트레스를 해소하고 행복감을 얻으려면 책을 읽는 게 좋다. 하루 6분만이라도 책을 읽으면 스트레스가 줄어든다는 보고도 있다. 책 속 상상의 공간에 빠져 있다 보면 일상의 근심과 걱정으로부터 탈출할 수 있다.

34. 부정적인 감정을 억누르지 않는다
늘 행복하고 즐거울 수는 없다. 그 사실을 인정하지 못하고 부정적인 감정을 억누르면 정신적으로 더 해롭다. 슬프거나 울고 싶을 때 솔직히 자신의 심리상태를 인정하는 것이 정신건강에 이로운 방법이다. 나아가 불행해지지 않는 방법이기도 하다.

35. 때로는 혼자만의 시간을 갖는다
가까운 친구와 가족 속에서 행복하게 산다고 하더라도 가끔은 혼자만의 시간이 필요하다. 자신의 일상을 돌아보고, 계획을 세우는 시간을 가지면 행복을 느끼는 데 도움이 된다. 하루 시작하기 전 10분이나 하루를 마무리하면서 10분 정도의 시간은 정신건강에 필요하다.

36. 행복과 쾌락을 구분한다
쾌락과 행복은 다르다. 하고 싶은 일과 해야 하는 일에 대한 리스트를 적고, 쾌락과 행복의 균형을 맞추도록 해보자. 쾌락에 빠지지 않으면서도 즐겁게 행복을 추구하며 살 수 있는 방법이다.

37. 아름다운 자연경관 사진을 본다
공원 거닐 시간이 없다면, 대안이 있다. 사무실 책상이나 모니터 화면을 자연경관으로 설정해놓자. 아름다운 자연 사진을 본 사람들은 도시 사진을 본 사람들과 비교했을 때, 행복한 기억을 떠올리는 것과 연관된 뇌 부위의 활동이 고조된다는 보고가 있다.

38. 내가 가진 강점에 집중한다
불행하게 하는 비교와 질투 안에는 열등감이 내재되어 있다. 불행한 사람들은 자신이 잘 하는 것보다 못 하는 것에 얽매이곤 한다. 남보다 못한 자신의 약점이 더 커 보이기 때문이다. 행복해지려면 나만의 강점을 찾아 그것에 집중한다.

39. 15분 정도 낮잠을 잔다
낮 동안 잠깐의 수면은 정신을 맑게 할뿐더러 기분을 좋게 해 행복을 촉진하는 데 효과적이다. 짧은 낮잠은 피로 회복과 업무 능률 향상에도 도움이 된다. 낮잠을 자는 시간은 15~30분이 적당하다.

40. 열린 사고를 갖는다
많은 일에 대해 열린 사고를 가지고 대하라. 매일 아침 출근길을 바꿔보거나 점심메뉴를 바꾸는 등 작은 일부터 시작하자. 이러한 작은 변화가 쌓이면 성공과 행복의 기회가 왔을 때, 열린 사고가 작동해 그 기회를 자신의 것으로 만들 수 있다.

▲ 최고의 건강 명악, 안정된 인간간계.

관계
행복의 기본은 안정된 인간관계에서 온다. 사람은 혼자서는 살아갈 수 없는 사회적 동물이기 때문에, 필연적으로 행복은 타인과의 관계와도 연결돼 있다. 실제로 인간관계에서 스트레스를 받으면 스트레스호르몬인 코르티솔, 에피네프린, 노르에피네프린 같은 신경전달 물질이 분비된다. 이러한 스트레스호르몬은 교감신경계를 활성화시켜서 심장 박동수도 빨라지고 혈압이 오르고, 긴장감이 생긴다. 그렇기에 행복에 가까워지려면 관계에서 오는 스트레스를 줄이고 적절히 대처할 수 있는 길을 찾아야 한다.

41. 누구의 탓도 아니다
인간관계에서 갈등이 생겼을 때 무조건 남의 탓을 하는 것도 바람직하지 않지만, 그렇다고 무조건 내 탓을 하는 것도 정신건강에 좋지 않다. 관계나 갈등은 객관적으로 바라보고 있는 그대로를 받아들여야 한다.

42. 갈등이 있을 때는 일단 상대의 말을 먼저 듣는다
의견 충돌이 있을 때는 일단 마음을 비우고 상대의 말을 들어본다. 하지만 이것은 상대를 내 마음속에서 평가하려는 생각을 버려야 가능하다. 가만히 이야기를 듣다 보면 상대방의 입장에서 한번쯤 생각해볼 수 있다.

43. 상대에게 지나친 기대를 하지 않는다
관계에서 자꾸 상대에게 많은 것을 바라다보면 스트레스를 받고 불행해진다. 상대는 나와 다른 존재이므로, 자신의 기대만큼 완벽하게 부응한다는 것은 불가능하다. 그저 좋아하는 사람과 행복한 시간을 보낸다는 것에 집중하자.

44. 스스로를 사랑한다
인간관계는 상대를 받아들이고 사랑함으로써 평온해진다. 하지만 이를 위해선 나 자신을 먼저 사랑해야 한다. 자신을 존중받을 만한 가치 있는 존재로 여기지 않으면서 상대를 존중할 수 없다. 마찬가지로 스스로 행복하다고 느끼지 못하면 상대에게 행복을 줄 수 없다.

45. 상대를 자신의 욕심대로 조절하려 하지 않는다
상대를 내 뜻대로 하려고 하는 데서 갈등이 시작되고, 상처를 주고받게 된다. 상대를 있는 그대로 받아들이고 인정해주자. 그러면 상대도 행복해지고, 그로 인해 자신도 행복해질 수 있다.

46. 의무나 책임으로 관계를 이끌어나가지 않는다
부부 관계든, 부모 자식 관계든 의무와 책임이 먼저 앞서게 되면 마음이 피곤해지고 괴로워진다. 그렇게 지친 마음으로 상대를 대하면 행복해지기 어렵다. 순수하게 상대를 소중히 여기는 마음이 앞서야 관계가 행복해진다.

47. 부부싸움을 하고 난 후 먼저 상대를 껴안아준다
싸우고 난 후 화해의 제스처로 상대방을 포옹하자. 포옹하면 사랑 호르몬인 옥시토신의 분비가 늘어난다. 서로의 온기가 전해져 체온이 따뜻해짐은 물론 얼어붙었던 상대의 마음을 부드럽게 녹일 수 있다.

48. 사랑하는 사람과 멜로영화를 본다
상대와 정을 나누며 평온한 기분을 느끼고 싶다면 멜로영화를 함께 감상하자. 좋아하는 사람과 멜로영화를 보면 남녀 모두 프로게스테론의 분비가 늘어나기 때문이다. 프로게스테론이 많이 분비될수록 상대를 배려하는 마음이 커지고, 친밀감도 높아진다.

49. 사소한 것에 예민하기보다는 둔감해진다
관계 사이에서 일어나는 일에 예민하게 일일이 반응하면 관계가 유지되기 힘들다. 하지만 사소한 것에 둔감해지면 웬만한 단점이나 잘못은 넘어갈 줄 아는 아량이 생긴다.

50. 상대에게 먼저 따뜻하게 다가간다
인간관계를 따뜻하게 이어주는 것은 서로 결합해서 친밀감을 높이는 것이다. 상대가 내게 다가오길 기다리지 말고, 먼저 다가간다. 상대가 먼저 다가오면 따뜻하게 맞이한다.

51. 부부만의 의식을 만들어 일상의 순간을 기념한다
매일 할 수 있는 작은 의식이 부부 관계를 생기 있게 유지하도록 도와준다. 출근할 때와 퇴근해서 집에 들어올 때, 잠자기 전에 포옹하는 것도 좋은 의식이다. 처음에는 어색하더라도 차츰 그 시간을 즐기게 되며 행복해진다.

52. 격려와 고마움을 아끼지 말고 표현한다
누구나 자신을 격려하고 긍정적인 눈으로 바라봐주는 사람을 좋아하기 마련이다. 하지만 의식적으로 노력하지 않으면 무심히 지나치기 쉽다. 일상생활에서 상대에게 감사하고 고마운 마음이 들 때마다 적극적으로 표현하자.

53. 억누르고 있는 감정을 숨기지 않고 얘기한다
서로 갈등이 있을 때 자신의 감정을 속시원하게 이야기해보자. 부부 카운슬링에서 쓰이는 방법 중 하나다. 상대에 대해서 섭섭한 감정을 숨기지 않고 이야기하다보면 어느 정도 마음이 풀어져 관계가 회복되는 경우가 많다고 한다.

54. 자신의 감정을 객관적으로 바라본다
갈등상황에서 화가 나면 한 발짝 떨어져서 자신을 바라보자. ‘아 내가 화가 났구나’, ‘내가 지금 많이 슬퍼하는구나’ 하면서 자신의 감정을 받아들이는 것이다. 이렇게 객관적으로 바라볼 수 있는 여유가 생기면 마음의 평정을 찾을 수 있다.

55. 함께 있을 때 상대의 마음에 집중한다
함께 있는 그 순간 상대의 마음을 믿고 바라보자. 과거에 상대가 어땠는지, 미래에 상대가 어떻게 변할지에 대해서 생각하면 의심이 들고 집착이 생긴다. 과거와 미래가 아닌 당신 곁에 있는 현재 상대의 행동과 마음에 집중하면 불안감에 휩싸이지 않을 수 있다.

56. 내가 바라기 전에 상대에게 먼저 해준다
자신은 상대에게 무언가를 베풀지 않으면서 상대에게서 먼저 받기를 요구한다면 갈등이 시작되고 불행해진다. 자신이 어떤 것을 원하기 전에 먼저 상대가 원하는 것을 들어줌으로써 행복을 느낄 수 있다.

57. 오프라인에서 만나는 관계에 집중한다
온라인이나 SNS상에서 맺는 관계에서 느끼는 즐거움과 행복은 사람과 일대일로 만나 눈을 쳐다보고 이야기하는 것에 비해 깊이가 얕다. 스마트폰을 내려놓고 밖으로 나가서 친구를 한 번 더 만나라. 그것이 진정한 관계 형성이며 행복해지는 방법이다.

58. 부부가 같이 취미활동을 즐긴다
일상에서는 각자의 일로 바빠 부부가 함께할 시간이 많지 않다. 일주일에 한 번, 한 달에 두세 번이라도 좋으니 부부가 함께할 수 있는 취미활동을 찾는다. 공동 화제가 생겨 이야깃거리도 늘어나고, 부부관계에도 활력을 찾을 수 있다.

59. 다른 인간관계보다 가족을 우선시한다
성장할수록 다른 인간관계가 많아지면서 상대적으로 가족 간 관계에 소홀해질 수 있다. 하지만 가족은 힘들 때 서로를 지지하고 도와줄 수 있는 진정한 자기 편이다. 그러니 일부러라도 시간을 내서 가족과 함께하자.

60. 소중한 사람에게 자신의 나약한 부분을 드러낸다
삶이 힘들 때는 다른 사람에게 기대도 된다. 친구든, 스승이든, 배우자든 상관없다. 자신의 마음을 온전히 내비치고, 그들의 위로를 그대로 받아들이면서 관계가 더 단단해질 수 있다.

▲ 최고의 건강 명약, 음식.

음식
‘행복하다’는 감정을 느끼면 뇌 안에서 세로토닌이란 신경전달 물질이 나온다. 세로토닌은 호르몬은 아니지만 ‘행복 호르몬’이라고 불리며, 식욕을 조절하고 기억력과 학습활동에 긍정적인 영향을 준다. 부족하면 우울증이 나타날 가능성이 높아진다. 우울증 환자의 뇌는 세로토닌 농도가 일반 사람보다 낮다고 한다. 이러한 세로토닌은 음식으로도 어느정도 조절할 수 있다. 먹을 때 즐거움을 느끼는 호르몬인 엔도르핀이 분비되는 음식도 있다. 행복감을 주는 음식을 알아보자.

61. 콩, 두부
필수아미노산인 트립토판을 섭취하면 뇌에서 세로토닌 분비가 일시적으로 늘어나 기분이 좋아진다. 필수아미노산 트립토판은 콩에 많이 들어 있다. 콩만 먹기 힘들다면 콩으로 만든 두부를 먹자. 먹기도 편하고 치아에도 부담이 없다.

62. 바나나
과일 중에는 바나나에 트립토판이 들어 있다. 트립토판은 숙면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진해 편안한 잠자리를 유도한다.

63. 모차렐라 치즈
지방을 제거한 모차렐라 치즈는 트립토판이 풍부하다. 체다 치즈나 파마산 치즈, 고다치즈에는 트립토판이 모차렐라 치즈보다 적으므로 트립토판을 섭취하기 위해서는 모차렐라 치즈를 먹자.

64. 아몬드
몸속에서 트립토판을 세로토닌으로 바꾸는 과정에서 필요한 영양소가 있는데, 바로 마그네슘이다. 아몬드는 우리가 쉽게 접할 수 있는 견과류인데다 마그네슘이 풍부하다.

65. 고등어
견과류 중 아몬드에 마그네슘이 풍부하다면, 생선 중에서는 고등어에 마그네슘이 많이 들어 있다. 또한 마그네슘은 스트레스호르몬인 코르티솔의 분비를 억제해 기분 조절에 도움을 준다.

66. 닭고기
닭고기에는 비타민B6가 많은데, 비타민B6 역시 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌 생성에 도움을 준다.

67. 돼지고기
돼지고기에는 트립토판과 비타민 B6가 들어 있다. 섭취 시 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL(고밀도콜레스테롤)이 높아진다는 보고가 있다. 기분뿐 아니라 혈관도 행복하게 만들어주는 음식인 셈이다.

68. 현미
다이어트를 위해 현미밥을 먹는 사람이 많은데, 행복감을 느끼기 위해서라도 현미밥을 먹는 게 좋다. 현미 역시 돼지고기처럼 트립토판과 비타민B6가 풍부하다.

69. 우유
우유에는 트립토판이 많다고 알려졌다. 트립토판 외에도 칼륨과 마그네슘이 들어 있어, 기분 조절에 도움을 준다.

70. 상추
상추는 티아민이라 불리는 비타민B1을 다량 함유하고 있다. 비타민B1은 신경을 안정시키고, 피로 물질이 생성되는 것을 막아주는 역할을 해 기분을 좋게 만든다.

71. 껌
무언가를 계속 씹으면서 턱관절을 움직이면 뇌세포가 자극돼 세로토닌 분비가 촉진된다. 껌을 약 30분간 씹으면 껌 씹기 전에 비해 세로토닌 혈중 농도가 최대 20% 가까이 증가한다는 연구 결과가 있다.

72. 오징어
오징어는 턱관절을 자극시키기 좋은 음식이다. 단, 턱에서 ‘딱’ 소리가 나는 악관절 장애를 앓는 사람은 오징어 섭취를 지양해야 한다.

73. 육포
육포는 턱관절 자극뿐 아니라, 필수아미노산인 트립토판이 들어 있는 육류로 만들기 때문에 기분을 좋게 하는 데 도움을 준다. 단, 향료나 나트륨이 지나치게 많이 들어 있는 제품은 미각에 자극을 줄 수 있으니 피하는 게 좋다.

74. 초콜릿
초콜릿을 먹으면 기분좋게 하는 호르몬인 엔도르핀이 분비된다. 따뜻하게 마시면 스트레스로 경직된 근육이 이완되는 효과도 있다. 카카오 함유량이 70% 이상인 제품이 좋다.

75. 매운 음식
매운 음식은 엔도르핀 분비를 촉진시킨다. 매운맛은 우리 몸에서 통증으로 인식되는데, 체내에서 통증을 느끼는 세포가 이를 감지하면 뇌에서 통증을 없애기 위해 엔도르핀을 분비한다. 자주 먹으면 위 점막에 자극이 되므로 가끔만 먹는 게 좋다.

76. 녹차
L-테아닌은 녹차에 들어 있는 천연 아미노산이다. L-테아닌을 섭취하면 뇌파 중 안정감을 느끼게 해주는 알파파 발생이 증가해 스트레스와 불안 해소에 도움을 준다는 연구 결과가 있다. 캐나다에서는 L-테아닌 성분 음료가 긴장해소용으로 판매되기도 한다.

77. 홍차
홍차를 마시면 스트레스호르몬인 코르티솔 분비를 억제시키는 효과가 있다. 하루 4잔 정도의 양을 2개월 이상 꾸준히 마시면 더욱 좋다.

78. 연어
연어에는 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3 지방산이 우리 몸에 부족하면 우울증이 생길 수 있는데, 한 동물실험에 따르면 오메가3 지방산이 부족한 쥐의 뇌는 통증과 미각, 정서장애를 조절하는 뇌 부위 기능이 약화되었다고 한다.

79. 참치
참치 역시 오메가3 지방산이 풍부한 생선이다. 오메가3는 우울증 같은 기분장애를 예방·개선할 뿐 아니라 충동성이나 과잉행동도 개선해준다.

80. 올리브오일
올리브오일을 기본으로 해산물과 과일, 통곡물 등을 먹는 지중해식 식단은 기분을 좋게 해준다고 알려졌다. 올리브오일은 우울증을 유발하는 세로토닌호르몬 분비에 관여해 우울증을 예방하는 효과가 있다.

▲ 최고의 명약, 사랑과 성.

사랑과 성
사람의 기분을 행복하게 만드는 옥시토신과 엔도르핀 등은 섹스할 때 분비된다. 옥시토신은 뇌하수체에서 분비되는 신경전달 물질로, ‘사랑 호르몬’이라는 별명이 있다. 출산할 때나 모유 수유 시, 애완동물을 쓰다듬을 때에도 분비되며 사람 사이의 유대감을 높여주는 역할을 해준다. 즐거운 기분과 행복감을 주는 호르몬인 엔도르핀은 음식이나 운동 외에 성관계로도 분비가 늘어난다. 즉, 행복과 성(性)은 뗄 수 없는 관계다. 성을 행복하게 즐기는 방법을 알아보자.

81. 섹스를 즐긴다
섹스는 부끄럽거나 이상한 게 아니다. 섹스에서 행복감을 얻으려면 먼저 섹스 자체를 즐기려는 열린 마음부터 가지자.

82. 문제가 있다면 피하지 않는다
오르가슴을 느끼지 못하는 여성이나 발기부전이 있는 남성은 많지만, 병원을 제대로 찾는 사람은 적다. 민간요법에 의지하거나 방치하면 문제는 더 커지기 쉽다. 적절한 치료를 받고 문제를 고쳐야 행복한 섹스를 할 수 있다. 고개 숙인 남자가 되면 섹스는 점점 재미가 없어진다.

83. 전희에 충분한 시간을 둔다
전희(前戲)는 여성의 질액을 분비되게 만든다. 젖은 후에도 그치지 않고, 애무를 계속하면 대음순과 소음순이 확장되면서 자궁도 점점 위로 올라간다. 이렇게 되면 심장 박동과 호흡이 불규칙해지면서 질이 조여진다. 이때 삽입하게 되면 남성과 여성 모두 섹스에서 만족감이 크고, 좋은 호르몬도 많이 분비된다.

84. 권태기를 벗어나려 노력한다
중년 부부가 되면 자연스레 섹스가 시들해진다. 이때는 오히려 관계를 적극적으로 가지려 노력해야 한다. ‘잘 안 되니까 하지 말자’보다는 부부가 서로 협조하면서 조금씩 섹스를 차근차근 시도하는 게 오히려 권태기 극복에 도움이 된다. 상대가 나이 들었다는 것을 인정하고, 치료를 위해 병원 방문이나 약물 복용을 권하도록 하자.

85. 자위를 한다
자위를 하면 자신의 성감대를 알 수 있다. 자위를 통해 자신의 성감대를 파악하고, 상대방에게 알려주자. 만족스럽고 행복한 성생활을 할 수 있다. 정기적인 자위는 건강에도 좋다.

86. 주기적으로 병원에 간다
성적으로 활발한 사람이라면 별다른 증상이 없더라도 비뇨기과나 산부인과를 정기적으로 가야 한다. 성병 테스트 등을 위해서다. 성생활에 문제가 생기지 않도록 미리 관리하자.

87. 노년기에도 성생활은 필요하다
65세 이상 시니어들도 성생활이 필요하다. 자녀가 출가하거나 친한 지인이 세상을 뜨면 우울해지기 쉬운데, 얼굴과 살을 맞대는 성생활은 우울함과 고독감을 완화시키는 심리적 치유 효과가 있다.

88. 파트너와 솔직하게 대화한다
건강한 관계를 오래 지속하는 연인은 대부분 성에 대해 솔직히 터놓고 의견을 나누는 관계라는 조사 결과가 있다. ‘나는 이렇게 하는 게 좋고, 저렇게 하는 건 싫다’는 입장을 전달하는 편이 그렇지 않은 쪽보다 즐겁게 섹스할 가능성이 높다.

89. 성적 판타지를 적극적으로 활용한다
특별한 속옷이나 롤플레이(Role Play) 등 사람마다 성적 판타지는 다양하다. 파트너의 성적 판타지에 대해 물어보고, 거부감이 들지 않는다면 시도해보자. 색다른 자극을 느끼면 오르가슴도 잘 느끼게 되고, 행복 호르몬도 많이 나온다.

90. 임신 중에도 관계를 피하지 않는다
임신 중 섹스를 하는 여성은 임신중독증 위험이 현격하게 감소한다는 보고가 있다. 섹스를 무작정 참기보다, 여성 상위 등의 부담이 덜한 자세를 선택하면 된다. 임신 초기인 12주 전과 출산 직전 1개월 정도만 주의하자.

91. 새로운 체위를 시도한다
한 가지 체위로만 섹스하면 성적 긴장감이 떨어지기 쉽다. 정상위나 후배위, 여성 상위 외에도 체위는 다양하다. 인도의 <카마수트라>를 보면 기본적인 체위만 64가지가 있다.

92. 정서적인 교감이 먼저다
즐거운 성생활을 위해 가장 중요한 요소는 무엇일까? 여성은 이에 대해 정서적 교감이 제일 중요하다고 답했다는 영국의 조사결과가 있다. 정서적 교감으로 인한 심리적인 안정이 동반되었을 때 여성은 더 잘 흥분한다.

93. 만취해서 성관계를 갖지 않는다
‘음주 섹스’는 행복감을 주기 어렵다. 상습적으로 음주 섹스를 시도할 경우 알코올이 성감을 자극시키는 뇌 부위를 마비시켜 발기가 잘 안 되게 한다. 사정이 안 되는 경우도 있다.

94. 섹스 후 상대방을 안아준다
섹스 후 스킨십은 성적 만족감과 정신적 유대감을 높인다고 한다. 캐나다의 한 연구결과에 따르면 섹스 후 키스나 포옹 등에 시간을 많이 쓰는 커플일수록 성을 포함한 전체적인 만족도가 높다. 섹스 후 스킨십이 옥시토신 촉진을 유지하기 때문이다.

95. 잠자리 토크를 한다
섹스를 하면서 굳이 침묵할 필요는 없다. 외설적인 말을 하면서 분위기를 돋우거나 상대방을 칭찬해보자.

96. 촛불을 켜두고 상대방을 유혹한다
촛불처럼 부드럽고 낮은 조명은 사람의 마음을 안정시킨다. 침실에 촛불을 켜두고 상대방을 유혹하면 한결 편안한 마음으로 즐거운 섹스를 하는 데 도움이 된다.

97. 침실에 음악을 튼다
재즈나 R&B같이 감각적인 음악을 틀고 섹스해 보자. 음악 자체가 주는 행복감이 더해지면 만족이 배가 된다.

98. 굳이 밤에만 관계를 가질 필요는 없다
‘모닝 섹스’도 기분을 좋게 해주는 방법이다. 남성호르몬인 테스토스테론 수치는 밤이 아닌 아침에 가장 높게 나타난다. 남성들이 자신도 모르게 아침에 발기상태가 되는 것도 같은 이유다.

99. 예쁜 속옷을 입는다
남성은 시각에 민감하다. T팬티나 끈팬티 등 야한 속옷을 입고 남성에게 보여주자. 필요하면 상대방을 위해 입었다고 말해줘도 좋다.

100. 소리를 낸다
여성은 청각에 민감하다. 섹스할 때 여성의 귀에 달콤한 말을 속삭이거나, 신음소리를 적극적으로 내면 서로의 만족도도 높아진다.


출처 : 월간헬스조선 2016.02.03
/ 취재 김수진 기자 / 취재 강승미 기자 / 사진 김지아 기자
/ 도움말 권길영(을지병원 가정의학과 교수), 김진세(행복연구소 해피언스 소장·고려제일정신과의원 원장), 이강준(일산백병원 정신건강의학과 교수), 이윤수(이윤수 비뇨기과의원 원장), 전현수(전현수신경정신과의원 원장)
/ 참고도서 <고마워, 우울증>, <굿바이 우울증>, <세로토닌의 비밀>, <세로토닌하라>, <행복을 인터뷰하다>, <행복의 비밀>,
/ 촬영협조 르부케