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오메가3 지방산이 풍부한 헬시푸드 7


[심혈관 질환, 우울증 예방하는 오메가3]

오메가3 지방산은 자연에서 발견한 위대한 치료제다. 심혈관 질환과 우울증을 예방하고, 두뇌 건강과 눈 건강을 좋게 한다. 오메가3 지방산이 풍부한 헬시푸드로 중년 건강은 물론이고 온 가족 건강을 챙기는 데 힘쓰자.

▲ 오메가3 지방산이 풍부한 연어

PART1 알아두면 좋을 오메가3 지방산 상식
오메가3 지방산은 심혈관 건강과 뇌 건강, 정신 건강을 위해 꼭 필요한 영양소다. 건강한 삶을 위해 알아두면 좋을 오메가3 지방산 상식을 소개한다.

에스키모인과 오메가3 지방산
오메가3 지방산은 북극에 사는 에스키모인을 연구하면서 알려지기 시작했다. 에스키모인에게 심장 질환이 없는 것을 남다르게 여겨 연구한 결과, 에스키모인이 주식으로 섭취하는 생선 기름의 오메가3 지방산과 상관관계가 있다는 것을 알아냈다.

오메가3 지방산이 중요한 이유
오메가3 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압·동맥경화·심근경색 같은 심혈관계 질환을 예방한다. 시력보호와 두뇌발달을 돕고, 관절염 통증을 줄여준다. 부족하면 뇌 세포막 지방이 줄어 치매 위험을 높일 수 있다. 몇 해 전부터는 오메가3 지방산의 우울증 개선 효과가 주목받고 있다. 우울증 환자군을 대상으로 오메가3 지방산이 들어 있는 식사를 하게 한 결과 항우울치료제만큼의 효과를 봤다는 논문이 <캐나다 정신의학저널>에 실리기도 했다.

오메가3 지방산이 필요한 사람
그렇다면 어떤 사람이 오메가3 지방산을 섭취하면 좋을까. 보라매병원 순환기내과 김상현 교수는 “오메가3 지방산은 중성지방을 낮추고, 동맥경화반(플라크)의 파열을 막는 항동맥경화 효과가 있어 혈관 폐색을 예방하는 데 도움이 된다”며 “따라서 관상동맥·뇌혈관 질환 같은 동맥경화성 심혈관 질환이 있거나, 중성지방이 높은 사람이 섭취하면 좋다”고 말했다.

오메가6 지방산은 무엇인가
오메가6 지방산 역시 오메가3 지방산과 마찬가지로 불포화지방산이다. 포화지방 대신 오메가6 지방산을 섭취하면 동맥경화의 원인인 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다. 일반적으로 오메가3 지방산과 오메가6 지방산의 섭취 비율은 1 : 4가 적당하다고 알려졌다.
하지만 현대인 대부분은 콩기름과 참기름에 많이 들어 있는 오메가6 지방산을 과잉 섭취한다. 김상현 교수는 “일부 연구에서 오메가3 지방산보다 오메가6 지방산을 지나치게 많이 섭취하면 동맥경화 예방 효과가 약하게 감소하는 것으로 나타났다”며 “혈관 건강에는 오메가6 지방산보다 오메가3 지방산을 섭취하는 것이 더 좋다”고 말했다.

오메가3 지방산, 얼마나 먹어야 할까
오메가3 지방산은 우리 몸에 꼭 필요하지만 자체적으로 생산되지 않는 필수지방산이다. 그래서 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 주로 고등어·꽁치 같은 등푸른생선에 풍부하며 들기름, 청어, 연어에도 들어 있다.
그렇다면 하루에 얼마나 섭취해야 할까. 김상현 교수는 “오메가3 지방산 하루 권장 섭취량은 목적에 따라 다르다”며 “항동맥경화 효과를 보려면 1g 이상, 중성지방을 낮추려면 2~4g 복용해야 한다”고 말했다. 오메가3 지방산 함량이 높은 고등어는 50g짜리 한 토막에 오메가3 지방산이 0.5~0.7g 들어 있다. 건강한 성인이 고등어를 섭취함으로써 항동맥경화 효과를 보려면 2토막, 중성지방을 낮추려면 4~6토막은 먹어야 한다는 말이다.

오메가3 지방산 영양제 구입법
식품으로 오메가3 지방산 하루 권장 섭취량을 충족하기는 쉽지 않다. 이럴 때 오메가3 지방산 영양제가 대안이 될 수 있다. 영양제를 구입할 때는 무엇보다 먼저 함량을 확인한다. 항동맥경화 효과를 보려는 사람은 하루 1g 이상 복용할 수 있는 것, 중성지방을 낮추려는 사람은 하루 2~4g 복용할 수 있는 것인지 따져본다. 다음으로는 제조업체가 수은 등 불순물을 제거해 식품의약품안전처의 인증을 받았는지 확인한다. 오메가3 지방산은 생선 기름을 정제해 만드는데, 종종 정제 과정을 충분히 거치지 않거나 순도가 낮은 경우가 있다.

오메가3 지방산 섭취 시 주의할 점
오메가3 지방산은 일반적으로 건강에 도움되지만 누구에게나 그런 것은 아니다. 오메가3 지방산에는 혈전을 녹여 피를 멈추지 않게 하는 성분이 포함돼 있으니 뇌출혈 환자는 섭취하지 않는다. 또한 고혈압치료제를 복용하는 사람이 오메가3 지방산을 섭취하면 혈압이 심하게 떨어질 수 있으니 주의해야 한다.

▲ 오메가3 지방산이 풍부한 헬시푸드, 고등어

FOOD. 1 고등어
고등어는 오메가3 지방산이 풍부한 등푸 른생선의 대표주자다. 고등어에 들어 있는 지방 중 DHA는 뇌를 활성화시키고, EPA는 동맥경화와 뇌졸중을 예방하는 데 효과적이다. DHA·EPA 같은 불포화 지방산은 산화하기 쉬운데, 고등어에는 불포화지방산의 산화를 방지하는 비타 민E가 들어 있어 안심하고 먹을 수 있다. 검붉은 살 부분에는 타우린과 철분이 듬뿍 들어 있어 간 기능 강화와 빈혈 예방에 좋다.

고등어를 구입할 때는 눈이 맑고 탁하지 않은 것을 고른다. 배가 무지개빛을 띠는지 확인하는 것도 잊지 않는다. 고등어는 부패하는 속도가 빠르니 구입하면 얼른 요리해 먹는다. 날것을 냉동했다 해동하면 감칠맛이 빠져 나와 맛이 떨어지니 한 번 먹을 만큼 적당히 구입하자.

FOOD2. 청어
청어는 고등어·꽁치와 마찬가지로 오메가3 지방산이 풍부해 심혈관 질환과 우울증 예방 등에 도움이 된다. 청어에는 불포화지방산뿐만 아니라 단백질이 많이 들어 있다. 이 때문에 영양을 충분히 섭취해 체력을 회복해야 할 때 섭취하면 좋다. 그 밖에 철분과 비타민B12가 많아 빈혈 예방에 좋고, 비타민D가 풍부해 뼈 건강에 도움이 된다.

청어를 구입할 때는 비늘이 많이 붙어 있고 은빛 광택이 나는지 살핀다. 아가미에 피가 배어 나온 것은 신선하지 않음을 나타내니 구입하지 않는다. 청어는 쉽게 상하는 편이므로 구입하면 빨리 먹는 것이 좋다. 불에 구워 먹는 것이 가장 맛있다. 말린 상태로 많이 나와 있으며, 청어알을 염장한 것도 별미다

▲ 오메가3 지방산이 풍부한 헬시푸드, 연어

FOOD3. 연어
연어에도 오메가3 지방산이 들어 있다. 연어의 오메가3 지방산은 동맥경화를 예방하고 피부 건강을 좋게 하는 데 도움된다. 비타민D가 풍부해 중년의 뼈 건강에 이롭고, 비타민B군이 고루 들어 있어 성장 촉진에 도움된다. 그 밖에 피로해소에 좋은 비타민B1, 빈혈 예방에 좋은 비타민B12 등이 있다. 한의학에서는 연어가 혈액 흐름을 원활하게 하고 몸을 따뜻하게 하므로 몸이 찬 사람이 먹으면 좋다고 한다.

연어를 구입할 때는 살이 탱탱하고 비늘이 은빛인지 살핀다. 조각 난 연어는 자른 면이 선명하고 투명한지 확인한다. 연어는 샐러드나 구이·튀김 요리로 즐기면 맛있다. 껍질 밑에 DHA·EPA·콜라겐 등 건강에 좋은 영양소가 많으니 되도록 껍질 째 조리한다.

▲ 오메가3 지방산이 풍부한 견과류, 호두

FOOD4. 호두
호두는 오메가3 지방산이 풍부한 견과류다. 호두에 들어 있는 오메가3 지방산은 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 혈압을 낮추는 데 도움된다. 또한 심장 박동을 규칙적으로 유 지시켜 심장 질환을 예방하는 효과가 있다. 당뇨병 환자를 대상으로 호두를 꾸준히 섭 취하게 한 결과, 트랜스지방산이나 포화지방산보다 불포화지방산 섭취가 증가해 심장병 발병을 예방할 수 있었다는 연구결과가 있다. 게다가 칼륨과 비타민B1이 풍부해 고혈 압 예방과 피로해소에 좋은 영향을 미친다.

호두는 들었을 때 무게감 있는 것을 상품으로 친다. 겉 껍질에 구멍 난 것은 벌레 먹은 것이니 사지 않는다. 간식으로 즐기거나 샐러드 위에 얹어 먹는다. 단백질이 풍부한 우 유와 함께 섭취하면 궁합이 잘 맞는다.

▲ 오메가3 지방산이 풍부한 헬시푸드, 꽁치

FOOD5. 꽁치
꽁치 역시 오메가3 지방산이 듬뿍 들어 있다. 꽁치에 풍부한 DHA·EPA 같은 불포화지방산은 고혈압이나 동맥경화 등 생활습관병을 예방하는 데 효과적이 다. 꽁치는 비타민D의 훌륭한 공급원이기도 하다. 비타민D가 풍부해 뼈 건강을 좋게 한다. 또한 비타민A가 많이 들어 있어 피부와 점막을 튼튼하게 하며, 눈의 피로를 해소해준다.

꽁치를 구입할 때는 윤이 나고 살이 단단한 것을 고른다. 머리부터 꼬리까지 통통하며, 주둥이 끝이 노란빛을 띠는 것을 상품으로 친다. 꽁치를 섭취할 때는 소화불량을 조심해야 한다. 지방이 많아 과잉 섭취하면 소화불량에 걸릴 수 있기 때문이다. 꽁치 요리를 할 때 무즙을 곁들이는 등 무와 함께 조리하면 무의 소화효소가 소화를 촉진시켜 도움된다.

▲ 오메가3 지방산이 풍부한 헬시푸드, 들기름

FOOD 6. 들기름
들깨에는 머리를 맑게 해주는 오메가3 지방산이 다량 함유돼 있다. 지방 질 40%, 단백질 16%, 당질 20%가 들어 있어 기름으로 만들기 좋은 식품이다. 오메가3 지방산의 일종인 알파리놀렌산 함량이 일반 참기름은 약 0.7%인데, 들기름은 최고 60%에 이른다. 알파리놀렌산은 뇌 기능을 돕는 DHA의 기초 물질로 기억력과 학습력을 높인다.

들기름을 구입할 때는 저온압착해 추출한 제품을 고른다. 대부분 제품 라벨에 저온압착을 표시하니 확인하자. 들기름 은 풍부한 향과 고소한 맛이 일품이다. 나물이나 샐러드 등 다양한 요리에 사용할 수 있다.

▲ 오메가3 지방산이 풍부한 헬시푸드, 아몬드

FOOD 7. 아몬드
아몬드 역시 오메가3 지방산이 듬뿍 들어 있다. 아몬드를 적절히 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움된다. 아몬드에는 오메가3 지방산 외에 질 좋은 단백질, 피부 건강에 좋은 비타민E, 골다공증을 예방하는 칼슘, 면역력을 강화시키는 아연, 혈압을 낮추는 칼륨 등이 들어 있어 건강에 이롭다.

아몬드를 구입할 때는 붉은 갈색을 띠고 껍질이 너무 마르지 않은 것을 고른다. 생산된 지 오래된 것은 산화돼 맛이 떨어지니 주의한다. 간식으로 먹거나 잘게 다져 샐러드 등에 뿌려 먹으면 맛있다. 빵이나 쿠키 등을 만들 때 넣어도 된다.


출처 : 월간헬스조선 2016.02.07
/ 취재 김민정
/ 사진 헬스조선DB, 셔터스톡
/ 도움말 김상현(보라매병원 순환기내과 교수)
/ 참고도서 <오메가-3 사용설명서>, <우리 몸에 좋은 음식궁합수첩>