시와 그리움이 있는 마을

[트레이닝 레시피] 관절 스트레칭 ① 흉추 관절을 말랑하게~ > 삶의 지혜

사이트 내 전체검색

회원로그인

지혜의 향기

삶의 지혜

HOME

지혜의 향기

삶의 지혜

☆ 삶에 도움이 되는 생활상식이나 생활의 지혜 등을 올리는 공간입니다

☆ 저작권 위반소지가 있는 이미지나 음악은 올릴 수 없습니다

[트레이닝 레시피] 관절 스트레칭 ① 흉추 관절을 말랑하게~

페이지 정보

작성자

약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물 댓글 0건 조회 1,187회 작성일 16-02-14 07:46

본문

관절 스트레칭 ① 흉추 관절을 말랑하게~

트레이닝 레시피

무거운 역기를 번쩍번쩍 들어 올리기만 하는 건 초보들의 운동법. 다치지 않고 제대로 운동하려면 스트레칭을 빼놓아선 안 된다. 관절의 가동성 범위를 늘려 운동 효과를 높이는 스트레칭, 그 첫 번째 부위는 흉추다.

몸에 있는 각 관절은 사슬처럼 연결되어 있어서 서로 보완하고 도와주는 역할을 한다. 관절이 제대로 움직여야 관절 사이 사이에 붙은 근육도 제 기능을 할 수 있다. 그렇기에 근육 운동을 하기 전후에 관절의 가동성 범위를 늘려주는 스트레칭을 빠뜨려선 안 된다. 머리 끝부터 발끝까지 있는 수많은 관절 중 흉추(가슴 부분의 척추뼈) 관절은 스트레칭해야 할 주요 부위다. 흉추가 잘 움직이지 않으면 요추(허리뼈)와 경추(목뼈)에서 과도한 움직임이 나타나 통증이 생길 수 있다. 흉추 관절을 건강하게 유지하며 운동 효과를 높여주는 흉추 스트레칭을 소개한다.

▲ 브레첼 스트레칭 동작.

브레첼 스트레칭 (Bretzel Stretching)
어깨 균형 맞추기

준비_ 몸의 왼편이 바닥에 닿도록 옆으로 누운 상태에서 오른쪽 다리를 직각으로 구부린다. 이 상태에서 왼손으로 오른쪽 무릎을 끌어당겨 잡고, 오른손으로는 왼쪽 다리를 구부려 발목을 잡는다.
동작_ 호흡을 내뱉으면서 오른쪽 어깨를 뒤쪽으로 돌린다. 이 자세에서 3초 정도 유지했다가 다시 제자리로 돌아온다. 5회 실시하고, 반대쪽도 마찬가지로 한다.
TIP_ 동작할 때 지면에 닿은 무릎이 바닥에서 최대한 떨어지지 않게 한다.

▲ 콰드루페드 다이아고널 리치 동작.

콰드루페드 다이아고널 리치 (Quadruped Diagonal Reach)
척추 회전하며 움직이기

준비_ 기어가는 자세에서 두 무릎을 각각 골반너비만큼 벌린다. 왼손을 오른쪽 골반을 향해 뻗는다.
동작_ 호흡을 들이마시면서 왼팔을 몸통 바깥쪽으로 돌리면서 손끝을 왼쪽 위 대각선 방향으로 뻗는다. 10회 2세트한다. 반대쪽 팔도 마찬가지로 실시한다.
TIP_ 팔만 움직이는 것이 아니라 몸통 전체를 회전하는 느낌으로 하는 게 좋다

▲ 콰드루페드 스파인 무브먼트 동작.

콰드루페드 스파인 무브먼트 (Quadruped Spine Movement)
척추 움직이기

준비_ 기어가는 자세에서 두 손과 두 무릎을 각각 골반너비만큼 벌린다.
동작_ 1. 호흡을 내뱉으면서 머리부터 목뼈, 골반까지 척추 마디 마디를 구부리고, 고개는 아래로 향해 배꼽 쪽을 바라본다. 등을 둥글게 만든다고 생각하면 된다.
2. 호흡을 들이마시면서 골반부터 목뼈 순으로 척추 마디 마디를 펴면서 정면을 바라본다. 10회 2세트 실시한다.

▲ 스파인 앤 숄더 코디네이션 동작.

스파인 앤 숄더 코디네이션 (Spine and Shoulder Coordination)
척추·어깨 돌리기

준비_ 등을 대고 누워서 팔은 양옆으로 벌리고, 무릎을 세운다.
동작_ 1. 호흡을 들이마시면서 엉덩이를 들어 올리고 팔 전체를 바깥쪽으로 돌린다. 2. 호흡을 내뱉으면서 허리로 바닥을 누르고, 턱을 살짝 당긴 채 고개를 들어 발끝을 바라본다. 이때 팔 전체를 안쪽으로 돌린다. 10회 2세트 실시한다.

▲ 하프닐링 로테이션 동작.

하프닐링 로테이션 (Half-Kneeling Rotation))
몸통 회전하기

준비_ 오른쪽 무릎은 바닥에 닿게 하고, 왼쪽 다리는 직각이 되도록 접는다. 한쪽 무릎만 꿇는다고 생각하면 된다. 이때 척추는 너무 심하게 펴지거나 구부러지지 않도록 한다. 왼팔을 머리 위로 곧게 들어 올린다.
동작_ 오른손을 왼쪽 무릎 옆쪽에 놓고, 호흡을 내뱉으면서 어깨를 왼쪽으로 회전시킨다. 10회씩 2세트하고, 반대쪽도 마찬가지로 실시한다.
TIP 동작할 때 어깨만 움직이지 않고, 가슴 전체가 회전된다는 느낌을 받아야 한다. 무릎이 약한 사람은 무릎 밑에 푹신한 베개나 방석을 깔고 하면 된다.

출처 : 월간헬스조선 : 2016.02.09

추천0

댓글목록

등록된 댓글이 없습니다.

삶의 지혜 목록
번호	제목	글쓴이	조회	추천	날짜
598	목주름 예방법 댓글+ 1개	넉넉히 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1393	0	10-19
597	올바른 면도법	넉넉히 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1618	0	10-15
596	은행껍질 손쉽게 벗기려면 댓글+ 2개	넉넉히 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1495	0	09-29
595	몸이 맑아지는 해독 식재료	넉넉히 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1465	0	09-28
594	새싹의 종류와 효능	넉넉히 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1991	0	09-26
593	밥하기 전에 쌀을 물에 불려야 하는 이유! 댓글+ 1개	초록별ys 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	477	3	12-17
592	계절별 건강 차 댓글+ 1개	김용호 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1122	3	01-29
591	치매에 걸리지 않는 30가지방법	이슬비둘기 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1402	2	11-30
590	천일염 소금	김용호 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1146	1	11-19
589	인체의 신비 창조주의 걸작품	김용호 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	952	1	11-19
588	가정 생활의 지혜 117가지	김용호 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1318	0	08-02
587	모르면 손해보는 생활상식 40가지	김용호 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1533	4	04-12
586	11가지 씨앗의 효능	김용호 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1164	0	02-29
585	손에 1분만 투자하셔서 건강 챙기세요 댓글+ 3개	이슬비둘기 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1790	1	01-10
584	따뜻한 물 4잔의 기적 댓글+ 2개	이슬비둘기 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1698	1	11-24
583	24가지 건강 식품 이야기	김용호 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1538	0	09-22
582	약초 술 담는 법 85선 댓글+ 1개	김용호 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	7364	2	05-27
581	한약 차 만드는 방법 80가지 댓글+ 2개	김용호 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	2590	3	03-02
580	상속 순위 알아보기	문해 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	2494	0	07-26
579	기관지 천식 증상에 대해서	김용호 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	2127	0	07-23
578	존재와 고독	우상의황혼 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	4440	1	08-27
577	계란에 대해 얼마나 알고 계시나요 댓글+ 5개	김용호 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	5217	2	02-19
576	건강을 생각할 수 있는 글 모음 댓글+ 3개	김용호 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	5164	0	02-17
575	생활의 지혜 댓글+ 5개	새벽그리움 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	7206	0	01-27
574	2017년 바뀌는 법규 댓글+ 4개	새벽그리움 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	2499	0	01-19
573	★ 건강을 위한 스트레스 해소 댓글+ 3개	새벽그리움 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	3832	1	11-20
572	콜라/소금에 대해서 댓글+ 2개	김용호 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	4480	0	10-15
571	각종 냄새 제거 법 댓글+ 3개	김용호 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	19380	1	10-10
570	커피 이름의 유래 ... 댓글+ 4개	paullee 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	4618	1	09-02
569	건강 정보 : 사과(林檎)를 이용한 민간요법 댓글+ 3개	아기참새찌꾸 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	2895	0	07-24
568	건강 정보 : 잘먹고 잘살려면 지켜야 하는 건강 밥상 상식 댓글+ 1개	아기참새찌꾸 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	3168	0	07-24
567	명심보감 '가정 관리 7계명' 댓글+ 5개	아기참새찌꾸 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	3740	0	07-21
566	명심보감 '건강 10계명' 댓글+ 1개	아기참새찌꾸 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	3415	0	07-21
565	식초 1석 65조/꿀의 놀라운 효능 댓글+ 3개	김용호 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	14755	0	07-21
564	[건강 정보] 고혈압 막아주는 식품 10가지 댓글+ 1개	아기참새찌꾸 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	3198	0	07-15
563	[건강 정보] 매일 매일 쉬지 않고 운동하는 노하우 11가지	아기참새찌꾸 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	3080	0	07-15
562	방심할 수 없는 두통 예방 생활수칙 5	아기참새찌꾸 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	2619	0	07-05
561	잠자기 전 먹으면 안 되는 식품 5가지 댓글+ 2개	아기참새찌꾸 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	5681	0	07-05
560	▶ 백세시대 노후을 위한 지혜의 삶 ◀	bandi 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	3683	0	06-24
559	건강 정보 : 내몸 노화 측정법 댓글+ 1개	아기참새찌꾸 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	3058	0	06-22
558	건강 정보 : 암세포를 예방하는 식품	아기참새찌꾸 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	2569	0	06-22
557	건강 정보 : 현명한 식습관인 줄 알았는데 아닌 5가지 댓글+ 1개	아기참새찌꾸 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	2532	0	06-17
556	건강 정보 : 건강한 발을 만드는 11가지 방법	아기참새찌꾸 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	2669	0	06-17
555	건강 정보 : 5 少 하고 13 多 하라 댓글+ 2개	아기참새찌꾸 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	3204	0	06-10
554	건강 정보 : 늙지 않는 방법 10가지 좋은 습관 댓글+ 3개	아기참새찌꾸 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	3582	0	06-10
553	금연의 날 5월 31일	김용호 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	2167	0	05-31
552	건강 정보 : 해독 강화 배추가 간암예방까지 도움주는 까닭	아기참새찌꾸 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	2393	0	05-24
551	건강 정보 : 몸에 활기를 주는 5가지 해독 팁	아기참새찌꾸 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	2916	0	05-24
550	건강 정보 ; 고혈압 막으려면 바나나 감자 많이 드세요	아기참새찌꾸 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	3028	0	05-17
549	건강 정보 : 여성이 항상 알고 있어야 할 건강수치 7	아기참새찌꾸 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	2729	0	05-17

삶의 지혜 목록

번호

제목

글쓴이

조회