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[신문은 선생님 - 심리이야기] 분노 다스리기 - 소리 지르지 말고, 마음속으로 스톱! 외쳐 보세요

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약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물 댓글 0건 조회 1,968회 작성일 16-02-03 14:50

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소리 지르지 말고, 마음속으로 스톱! 외쳐 보세요

[분노 다스리기]

'화나는 것'은 생리 현상과 같지만 '화내는 것'은
조절할 수 있기에 욕·폭력으로 표출하면 문제 돼
천천히 숫자 세기, 달리기 등으로 스스로 분노 조절하는 능력 길러야

얼마 전 베이징올림픽 금메달리스트인 유명 역도 선수가 후배를 폭행하는 사건이 일어났어요. 그는 경찰 조사를 받으며 "얘기 도중 감정이 격해져서 우발적으로 폭행했다"고 진술했대요. 대한역도연맹은 그에게 선수 자격 10년 정지라는 중징계를 내렸어요. 순간의 화를 참지 못해 그동안 피땀 흘려 이룬 평생의 업적에 씻지 못할 오명을 남기게 된 것이지요. 화가 나는 이유는 뭘까요?

인간은 나약한 존재이기 때문에 좌절이나 두려움 같은 감정을 감당하기 어려워요. 그래서 이런 감정을 느꼈을 때 방어기제(防禦機制·두렵거나 불쾌한 정황에 맞닥뜨렸을 때 스스로를 방어하고자 자동적으로 하는 적응 행위)로 화를 냄으로써 자신이 받을 상처를 줄이고 자존감을 보호하는 거예요. 분노 자체는 누구나 느끼는 자연스러운 감정이지요. 다만 그 감정을 느낄 때 우리가 어떻게 표현하고 대처하느냐에 따라 나중에 후회할 일을 만드느냐 마느냐가 판가름 나지요.

◇화를 낼 때 이성 잃지 말아요

화는 우리의 생각과 행동, 신체에 영향을 끼쳐요. 우선 정신이 온통 화가 난 원인에만 집중되기 때문에 아무 일도 손에 잡히지 않아요. 화를 느낀 그 순간을 머릿속으로 반복 재생하게 되고, 장시간 분노의 감정을 떨치지 못하게 하지요. 평소에 하지 않던 공격적인 말이나 행동을 홧김에 하고 판단력을 잃게 만들어요.

▲ 그림=정서용

어떤 사람들은 화가 났을 때 공격적인 말과 행동으로 강하게 나가야만 상대방이 나를 우습게 보지 않고 두려워할 거라고 믿는대요. 이런 믿음과 정반대로 공격성은 강함이 아닌 약함을 의미한답니다. 욕설을 퍼부으며 폭력을 휘두르는 사람은 '나는 지금 이성을 잃었고, 이렇게 소리 지르고 공격적으로 행동하는 것 말고는 어떻게 이 상황에 대처해야 하는지 모르겠어'라고 고백하는 것이나 다름없죠. 심리학자인 레스 카터 박사는 분노라는 감정은 '나를 존중해 달라는 호소'라고 말했어요. '나도 중요한 사람이라는 것을 알아줘' '나를 막 대하지 말아줘'와 같은 울분의 호소와 같다는 거예요.

화를 낼 만한 상황에서도 감정 조절을 잘하며 적절히 대처하는 사람들이 있죠. 이는 우리 마음에 내재한 '억압 능력'의 차이 때문이에요. 억압 능력은 자동차 브레이크처럼 화가 났을 때 극단적인 말과 행동을 하지 않도록 제어해요. 억압 능력은 '내부 억압'과 '외부 억압'으로 구분되는데, 내부 억압은 교육을 받아 마음속에 형성된 억압 기제랍니다. '화가 난다고 다른 사람을 때리는 건 옳지 않아' 같은 마음속 생각이 화를 참게 하는 거예요. 반면 외부 억압은 화를 참지 못했을 때 생기게 될 결과에 대한 두려움으로 화를 참는 것을 뜻해요. '지금 화를 내버리면 직장에서 해고당할 거야' '화가 난다고 주먹다짐을 하면 폭행죄로 경찰서에 갈 수 있어' 같은 생각은 부정적 결과를 피하기 위해 외부 억압이 작동한 사례예요.

◇홧김에 하는 행동 막으려면…

중요한 건 '화가 나는 것'과 '화를 내는 것'을 구분하는 거예요. '화가 나는 것'은 내가 느끼는 감정으로, 자발적 의지로 조절할 수 없는 생리 현상과도 같아요. 반면 '화를 내는 것'은 내 말과 행동을 통해 감정을 분출하는 것이므로 얼마든지 나의 의지로 조절이 가능해요. 사람이라면 누구나 때때로 분노를 느끼는 것이 정상이지만, 화가 날 때마다 적절하지 않은 말과 행동을 한다면 인간관계·사회생활에 문제가 생길 수밖에 없어요. 따라서 화가 나는 강도가 점점 세지는 것이 느껴지면 재빨리 이를 인식하고, 브레이크를 밟아 분노의 속도를 최대한 줄여야 해요.

분노에 압도되기 전, "스톱!"을 외쳐 급정거를 시도해 보세요. 자신만의 독특한 구호를 외치는 것도 좋아요. 머릿속으로만 외치지 말고 입 밖으로 소리 내어 크게 외치는 것이 더 효과적이에요. "스톱!"을 외치며 빨간 신호등을 떠올리거나 자신의 구호에 맞는 이미지를 떠올려보세요. 발 구르기를 하거나 손뼉을 치는 등 내가 정한 독특한 몸동작을 한다면 브레이크 성능은 더 좋아질 거예요.

분노를 최대한 줄인 후에는, 주변 사물이나 사람들의 옷차림 등을 천천히 살펴보세요. 화에 집중하려는 나의 마음을 최대한 방해하기 위해서랍니다. 그리고 분노가 나에게 하길 원하는 것, 예를 들면 '소리 지르기' '인상 쓰기' '막말 하기' '욕하기' '물건 던지기' 등이 아닌, 분노와 전혀 무관한 행동을 의식적으로 하세요. 잠깐 깊은 숨을 들이마시며 하나부터 열까지 천천히 숫자를 세거나, 자리를 피해 밖으로 나가거나, 구호를 외치며 달리기를 해도 좋아요.

또 내부 억압 능력을 기르는 것도 도움이 된답니다. '화가 난다고 폭력을 쓰는 것은 마치 갓난아기가 울며 투정 부리는 것과 다를 게 없다'는 생각을 마음속에 내재화하는 거지요. 이런 생각을 화가 날 때마다 꾸준히 반복적으로 하면 내부 억압 능력이 키워질 거예요.

적절한 수준의 분노는 우리 자아를 보호하는 감정이에요. 조심히 잘 다루면 목표를 달성하게 하는 동기부여가 되어 삶의 원동력으로 작동하기도 하지요. 화를 조절하는 능동적인 삶을 산다면 지금보다 마음이 더 건강해질 거예요.

출처 : 조선일보 2016.02.03
기획·구성=김지연 기자 / 상진아·미국 애크런대 교수(사회복지학)

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