 | 여름 과일의 色다른 변신  |
제철 요리
여름 과일은 생으로 먹어도 좋지만 적당히 조리하면 또 다른 매력이 살아난다. 여름 과일을 간단하게 다른 재료와 섞어서 먹어 보자. 미처 발견하지 못했던 별미를 느낄 수 있다.
Watermelon
여름 하면 생각나는 대표 과일이 수박이다. 수박에는 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 칼륨이 풍부하게 들어 있고, 리코펜과 시투룰린 같은 항산화 성분이 들어 있다. 수박의 90%가 수분으로 채워져 있어 수분을 보충하는 데도 좋다.
▲ 수박치즈샐러드
●수박치즈샐러드
재료 수박(과육만) 500g, 베이비채소 200g, 까망베르치즈(콜비치즈, 리코타치즈도 가능) 100g, 말린크랜베리 30g, 피스타치오 30g
발사믹글레이즈 소스
발사믹비네거 100g, 올리고당 3큰술, 화이트와인 50g
만드는 법
1 수박은 속의 붉은 과육만 사방 2.5cm 크기로 썬다.
2 베이비채소는 씻어 물기를 턴다. 말린 크랜베리와 껍질 벗긴 피스타치오는 잘게 다진다.
3 냉장고 속의 갖가지 치즈는 먹기 좋은 크기로 적당하게 손으로 뜯어 준비하거나 치즈그레이터로 갈아 뿌린다.
4 냄비에 발사믹비네거를 붓고 화이트와인을 넣어 약한 불에서 은근하게 끓이면서 올리고당을 넣어 소스를 만든다.
5 접시에 수박, 베이비채소, 치즈, 말린크랜베리, 피스타치오를 담고 발사믹글레이즈 소스를 뿌린다.
Tomato
토마토는 체내 활성산소 생성을 막는 항산화 물질이 풍부해 세포 노화를 막고 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 라이코펜, 베타카로틴, 루테인이 토마토 속에 들어 있는 대표적인 항산화 물질이다. 피로회복에 좋은 비타민C도 풍부하다.
▲ 구운 토마토 양상추냉채
●구운 토마토 양상추냉채
재료 찰토마토 3개, 양상추 ½통, 올리브오일 3큰술, 다진 레몬 껍질 1작은술
레몬냉채 소스
레몬 슬라이스 4조각, 레몬즙 3큰술, 올리고당 2큰술, 올리브오일 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩
만드는 법
1 찰토마토는 깨끗하게 씻어 세로로 6등분한다.
2 팬에 올리브오일을 두르고 ①의 찰토마토를 적당히 구워 식힌다.
3 레몬은 껍질만 곱게 다진다.
4 양상추는 통째로 씻어 큼직하게 6등분한다.
5 레몬은 얇게 썰어서 담고 레몬즙, 올리고당, 올리브오일, 소금, 흰 후춧가루를 넣어 소스를 만든다.
6 접시에 양상추를 깔고 구운 토마토를 올린 후에 레몬껍질을 뿌린 후, 소스를 차갑게 해서 토마토 위에 뿌린다.
Plum
자두는 식이섬유가 풍부해서 다이어트 하는 사람들이 먹으면 좋다. 또 펙틴이 풍부해 변비를 해소하는 데 도움을 준다. 아미노산과 시트룰린 성분은 이뇨작용을 도와 부기를 빼는 데도 좋다. 비타민 A·B·E도 들어 있다.
▲ 자두병조림 올린 바게트
●자두병조림 올린 바게트
재료 자두 15개, 바게트 ½개, 바질 3잎
병조림시럽 설탕 ½컵, 물 ½컵, 메이플시럽 2큰술
만드는 법
1 냄비에 설탕과 물을 넣는다. 이때 젓지 말고 약한 불에서 끓여 그대로 식힌다. 그다음 메이플시럽을 섞는다.
2 자두는 깨끗하게 씻어 반을 가르고 씨를 뺀다.
3 병에 자두를 담고 준비한 병조림 시럽을 붓고 7일 정도 냉장고에 두어 절인다.
4 바게트는 먹기 좋게 썬 뒤, ③의 자두병조림의 과육을 꺼내 잘게 다져 위에 올린다. 바질잎을 채썰어 함께 올린 후 자두병조림 소스를 조금씩 올린다.
Oriental melon
참외도 수박과 마찬가지로 수분이 풍부한 과일이다. 수분이 많아 이뇨작용을 도와줘 체내 노폐물을 쉽게 배출하도록 한다. 식이섬유와 칼륨 같은 전해질 성분이 많아 체내 균형을 맞춰 기력 회복에도 좋다.
▲ 참외채 비빔국수
●참외채 비빔국수
재료 참외 2개, 메밀면 300g, 배추김치(줄기) 150g, 오이 1개, 베이비채소 50g
양념장
고춧가루 2큰술, 김치국물 3큰술, 간장 1작은술, 맛술 1큰술, 식초 3큰술, 설탕 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 ½작은술, 깨소금 1큰술
만드는 법
1 참외는 껍질을 깎고 반으로 갈라 씨를 긁어낸 후에 얄팍하게 썬다.
2 메밀면은 삶아서 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3 배추김치는 국물을 짜고 줄기만 곱게 채썬다. 오이도 곱게 채썬다. 베이비채소는 씻어서 물기를 턴다.
4 양념장은 재료의 분량대로 넣은 후 섞는다.
5 볼에 메밀면과 배추김치, 오이, 참외, 양념장을 넣어 버무려 그릇에 담고 베이비채소를 올린다.
Apricot
살구에는 비타민A가 풍부하게 들어 있어 혈관을 튼튼하게 하는 효과가 있다. 베타카로틴 같은 항산화 성분이 풍부하다. 사과산 같은 유기산도 풍부해 식욕이 없을 때 식욕을 돋우는 역할을 한다.
▲ 민트살구에이드
●민트살구에이드
재료 살구 5개, 얼음 10개, 무가당 탄산수 2컵, 애플민트 10잎, 꿀 2큰술
만드는 법
1 살구는 껍질째 씻어 물기를 닦은 후에 과육만 남긴다.
2 믹서에 무가당 탄산수와 얼음, 살구 과육, 꿀을 넣어 거칠게 간다.
3 ②를 준비한 컵에 따르고 살구 과육을 위에 올리고 애플민트 잎으로 장식한다.
Blueberry
블루베리에는 항산화 물질인 안토시아닌 성분이 풍부하다. 혈액을 맑게 하고 뇌세포 생성을 돕는다. 또 망막에 있는 로돕신(눈의 피로를 줄여 주는 색소)의 재합성을 도와 눈의 피로를 줄여주고, 야맹증을 예방한다.
▲ 블루베리 요거트
●블루베리 요거트
재료 블루베리 1컵, 떠먹는 무가당 요거트 400g, 애플민트 약간
만드는 법
1 블루베리는 깨끗하게 씻어 물기를 뺀다.
2 믹서에 블루베리 반과 요거트 반을 넣어 곱게 간다.
3 볼에 ②의 블루베리 요거트를 담고 나머지 블루베리를 올리고 애플민트로 장식한다.
출처 : 월간헬스조선 7월호에 실린 기사
/ 기획 김련옥 헬스조선 기자
/ 사진 김지아 헬스조선 기자
/ 요리&스타일링= 이보은(쿡피아)
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조회 1,669회
작성일 15-08-14 11:46
