 | 영양 듬뿍, 뱃속 든든... 슈퍼 곡물 샐러드   |
힐링 푸드
탄수화물과 단백질, 미네랄이 풍부한 곡물 재료는 뛰어난 영양과 든든한 포만감으로 우리 식탁에 빠지지 않는 식재료이다. 슈퍼곡물이라 불리며 주목받고 있는 다양한 곡물과 콩류로 만든 힐링 샐러드 레서피.
▲ 8가지 슈퍼곡물
●PART 1
요즘 뜨는 8가지 슈퍼곡물 이야기
01 아마란스
식물성 단백질과 항산화 성분이 풍부하며 칼슘과 철분도 많이 들어 있어 슈퍼곡물이라 불린다. 주로 남미에서 재배되던 아마란스는 이제 우리나라에서도 재배될 만큼 인기가 높다. 좁쌀과 비슷하게 생겼으며 팬에 가볍게 볶아 시리얼처럼 먹거나, 쌀과 함께 밥을 지어도 되고 삶아서 다양한 요리에 활용해도 좋다.
02 귀리
보리와 비슷하게 생겼지만 좀더 크고 노란색을 띠는 귀리는 단백질 함량이 쌀의 2배에 달하는 고단백 저칼로리의 영양 덩어리 식품이다. 식이섬유가 풍부해 소화를 돕고 변비를 예방한다. 모양이 통통하고 윤기가 흐르며 조리하기 전에 충분히 불려서 사용하면 먹기가 좋다.
03 치아씨드
치아라는 식물의 씨앗인 치아씨드는 각종 미네랄과 오메가3, 식이섬유가 골고루 함유된 건강식품이다. 참깨 정도의 크기로 물에 불리면 수분을 흡수해 부피가 10배 정도로 불어나며 쫀득한 질감이 생겨나는 것이 특징이다. 물에 불려 그대로 먹을 수 있고 다양한 요리에 곁들여 조리할 수 있어 활용도가 높다.
04 와일드 라이스
새까맣고 길쭉한 모양이 특징이며 씹는 맛이 고소하다. 곡물 중에서도 특히 단백질과 미네랄 함유량이 많고 식이섬유와 각종 비타민이 풍부해, 쌀보다 항산화 효과가 30배 이상 높다.
05 렌틸콩
세계 5대 건강식품으로 꼽히기도 한 렌틸콩은 식물성 단백질이 풍부하고, 비타민, 미네랄, 식이섬유가 많아서 혈관 건강에 좋고 피부 미용에도 탁월하다. 고소하면서도 부드러운 식감이 특징이며 따로 불릴 필요 없이 바로 조리하면 된다. 불려서 사용하면 오히려 형태가 뭉그러지고 식감이 떨어진다.
06 강낭콩
우리나라에서 즐겨 먹는 콩으로 종류에 따라 자주색 또는 보라색을 띠며, 식이섬유가 풍부해 소화가 잘 된다. 단백질과 비타민B군, 미네랄이 풍부해 성장기 아이들에게 특히 좋다. 알맹이에 윤기가 돌고 모양이 일정한 것이 좋으며, 습기가 없는 서늘한 곳에 둔다. 햇콩은 바로 조리해도 되며, 묵은콩은 하룻밤 정도 물에 불려서 사용한다.
07 노란콩
두부와 메주를 만들 때 가장 널리 쓰여 메주콩이라고 불린다. 양질의 단백질이 가득해 소고기나 돼지고기와 비교해도 손색이 없으며 칼슘과 철분, 이소플라본 성분이 풍부해 골다공증을 예방한다. 여성호르몬과 유사한 효능이 있어 여성들에게 특히 좋다. 알맹이가 고르고 껍질이 깨끗해 윤기가 도는 것이 좋다.
08 병아리콩
견과류처럼 고소한 맛과 포슬포슬한 식감이 특징이며 모양이 병아리를 닮았다고 하여 병아리콩이라 불린다. 말린 형태와 불려서 캔에 담긴 형태로 구입할 수 있으며, 말린 콩은 하룻밤 정도 불려서 사용하고 캔에 담긴 콩은 흐르는 물에 한번 씻어서 사용하면 된다
●PART 2
쉽다! 슈퍼곡물로 샐러드 만들기
▲ 콩 가득 새우샐러드
●콩 가득 새우샐러드
재료 삶은 모둠콩 1컵, 새우(대하) 8마리, 올리브오일 1큰술, 소금 ½작은술, 후춧가루 약간
그린 올리브 드레싱 올리브오일 2큰술, 다진 그린 올리브 5개 분량, 다진 양파 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 식초 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩
만드는 법
1 삶은 모둠콩을 준비한다.
2 새우는 머리와 껍질, 내장을 제거하고 씻은 뒤 소금, 후춧가루를 뿌려 간을 한다.
3 달군 팬에 올리브오일을 두르고 새우를 올려 중간불에서 2분 정도 앞뒤로 굽는다.
4 분량의 재료를 섞어 그린 올리브 드레싱을 만든 뒤 삶은 콩에 넣어 버무린다.
5 접시에 완성한 콩샐러드를 담고 새우를 올려 낸다.
Plus 영양이 풍부한 다양한 콩을 듬뿍 넣어 만든 건강 샐러드다. 담백한 콩을 상큼한 그린 올리브 드레싱으로 버무리면 맛과 향이 살아난다.
▲ 렌틸콩 슈퍼곡물
●렌틸콩 슈퍼곡물
재료 렌틸콩 ½컵, 아마란스 ½컵, 귀리 ½컵, 방울토마토 6개, 올리브오일 1큰술, 소금 약간, 어린잎 채소 적당량
발사믹 오일 드레싱 발사믹식초 3큰술, 올리브오일 2큰술, 설탕 1큰술, 다진 양파 1큰술, 소금 ½작은술
만드는 법
1 렌틸콩은 끓는 물에 10분 정도 삶아 물기를 제거하고 올리브오일로 버무린다. 아마란스는 뜨거운 물에 5시간 이상 불려 끓는 물에 10분 정도 삶는다. 귀리는 반나절 정도 물에 불려서 끓는 물에 20분 정도 삶고 물기를 뺀 뒤 올리브오일로 버무린다.
2 방울토마토는 반으로 썰고 어린 잎 채소는 씻어서 물기를 뺀다.
3 볼에 삶은 곡물을 담고 분량의 재료를 섞어 만든 발사믹 오일 드레싱을 반만 넣어 버무린다.
4 접시에 ③을 담고 방울토마토와 어린 잎 채소를 올린 뒤 남은 드레싱을 끼얹는다.
Plus 작은 알갱이 속에 담긴 풍성한 영양분을 한 그릇에 담아냈다. 렌틸콩은 미네랄과 단백질 함량이 높고 항산화 효과까지 뛰어난 슈퍼곡물이다.
▲ 와일드 라이스 콜드샐러드과 귀리버섯샐러드
●와일드 라이스 콜드샐러드과 귀리버섯샐러드
재료 삶은 와일드 라이스 1컵, 단호박 ¼개, 어린잎 채소 50g, 소금·후춧가루 약간씩, 올리브오일 적당량
시나몬 레몬 드레싱 레몬즙 4큰술, 올리브오일 2큰술, 설탕 1작은술, 계핏가루 ½작은술, 소금·후춧가루 약간
만드는 법
1 삶은 와일드 라이스를 준비한다.
2 단호박은 납작하게 반달모양으로 썰어 올리브오일을 두른 팬에 조금 약한 불로 굽는다.
3 어린잎 채소는 씻어서 물기를 뺀다.
4 분량의 재료를 섞어 시나몬 레몬 드레싱을 만든다. 삶은 와일드 라이스와 구운 단호박을 적당량의 드레싱으로 버무려 잠시 재운다.
5 양념이 배면 그릇에 담고 어린잎 채소를 올린 뒤 나머지 드레싱을 뿌린다.
Plus 검은쌀과 비슷한 생김새에 길쭉한 모양을 하고 있는 와일드 라이스는 씹으면 툭툭 터지며 씹는 맛이 고소하다. 노란색 단호박과 함께 담아내면 맛과 모양 모두 잘 어울린다.
●귀리버섯샐러드
재료 삶은 귀리 1컵, 새송이버섯 2개, 양송이버섯 3개, 표고버섯 2개, 어린 잎 채소 40g, 소금·후춧가루 약간씩, 올리브오일 적당량
레몬 발사믹 드레싱 올리브오일 2큰술, 레몬즙 2작은술, 발사믹식초 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩
만드는 법
1 삶은 귀리를 준비한다.
2 새송이버섯은 3~4등분으로 썰고 양송이버섯은 반으로 썬다. 표고버섯은 기둥 끝의 딱딱한 부분은 떼고 네 쪽으로 찢는다. 달군 팬에 버섯을 겹치지 않게 올리고 올리브오일과 소금, 후춧가루를 뿌려 가며 앞뒤 골고루 익도록 굽는다.
3 분량의 재료를 섞어 레몬 발사믹 드레싱을 만든다.
4 삶은 귀리를 적당량의 드레싱으로 버무려 접시에 담고 구운 버섯과 어린 잎 채소를 곁들인 뒤 나머지 드레싱을 뿌린다.
Plus 고소한 맛이 좋은 삶은 귀리를 상큼한 레몬 발사믹 드레싱으로 버무려 담고 구운 버섯을 곁들여 냈다. 한 끼 식사로도 충분한 든든한 곡물 샐러드이다.
▲ Green Table's 샐러드 수업
,Green Table's 샐러드 수업>은?
서울 서래마을에서 언니·동생과 함께 '그린 테이블'을 운영하는 푸드스타일리스트 김윤정씨가 냉장고 속 평범한 식재료로 근사한 샐러드 만드는 법을 알려 준다. 채소, 과일, 고기, 해물, 곡물, 달걀, 각종 과일을 활용한 100가지 샐러드 레서피를 담았다. 이와 함께 100여 가지의 다양한 드레싱 만드는 법도 소개했다.
비타북스 / 1만3800원 .
출처 : 월간헬스조선 7월호에 실린 기사
/ 정리 김은정(비타북스 에디터) /자료제공
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조회 1,622회
작성일 15-08-15 08:30
