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한 평 운동법, 서킷 트레이닝

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약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물 댓글 0건 조회 1,846회 작성일 15-07-20 05:37

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한 평 운동법, 서킷 트레이닝

트레이닝 레시피

이보다 더 경제적일 순 없다. 어떤 도구도, 넓은 공간도 필요 없다. 그저 한 평짜리 공간과 내 몸만 있으면 완벽하다.

장비가 휘황찬란하게 갖춰진 데서 운동해야만 효과가 좋은 건 아니다. 진정한 고수들은 맨몸으로도 충분하니까. 서킷 트레이닝은 국가대표 운동선수들이 체력을 기르기 위해 하는 운동 중 하나다. 그런 만큼 효과가 충분하니 믿고 따라 해도 좋다. 영국에서 시작된 서킷 트레이닝은 여러 가지 운동을 여러 번 반복하는 순환운동이다.

유산소운동과 근력운동이 둘 다 포함돼 있어서 근육, 호흡, 순환 기능을 모두 발달시키는 데 효과적이다. 몇 라운드를 순환하느냐에 따라 운동 강도가 달라진다. 자신의 체력에 맞춰 조절하면 되는데, 일반적으로 초급은 두 세트 정도가 적당하다. 처음부터 무리하지 말고 중급은 세 세트, 상급은 여섯 세트로 점차 늘려가는 편이 좋다. 각 동작마다 20초씩 실시하며, 라운드 사이 휴식은 1분 이내로 한다. 1분 이상 쉬면 운동 효과가 떨어지니 주의할 것.

▲ 점핑잭.
1. 점핑잭
팔 벌려 뛰기를 생각하면 쉽다. 차렷 자세에서 시작해서 동시에 팔다리를 벌려 점프한다. 다리는 어깨너비로, 손은 머리 위에서 마주치면서 점프하면 된다.

▲ 워킹런지.
2. 워킹런지
한 발씩 앞으로 내딛으며 무릎을 90도로 굽혔다가 제자리로 돌아온다. 양발을 번갈아 시행한다.

▲ 토터치.
3. 토터치
팔을 양옆으로 어깨높이까지 올리는 게 시작 자세. 오른손으로 왼발 끝을 터치하고, 제자리로 돌아왔다가 왼손으로 오른발 끝을 터치한다.

▲ 크로스크런치 .
4. 크로스크런치
양손을 머리 뒤에 두고 다리를 직각으로 올린다. 상체를 비틀면서 들어 올려 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 닿도록 한다. 반대로 비틀어 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 닿도록 한다.

▲ 슈퍼맨.
5. 슈퍼맨
엎드린 상태에서 팔다리를 동시에 들어 올린다.

▲ 암워킹.
6. 암워킹
차렷 자세에서 시작해서 몸을 숙여 손 걸음으로 앞으로 걸어 나간다. 팔굽혀펴기 자세가 될 때까지 걸어 나갔다가 다시 손 걸음으로 제자리에 돌아온다.

출처 : 월간헬스조선 7월호에 실린 기사
/도움말 송지은(신라호텔 필라테스 강사)
/포토그래퍼 김지아
/장소협조 한국인재교육원 큐어필라테스

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