시와 그리움이 있는 마을

[트레이닝 레시피] 관절 스트레칭(3) 고관절 말랑하게 이완시키는 방법 > 삶의 지혜

사이트 내 전체검색

회원로그인

지혜의 향기

삶의 지혜

HOME

지혜의 향기

삶의 지혜

☆ 삶에 도움이 되는 생활상식이나 생활의 지혜 등을 올리는 공간입니다

☆ 저작권 위반소지가 있는 이미지나 음악은 올릴 수 없습니다

[트레이닝 레시피] 관절 스트레칭(3) 고관절 말랑하게 이완시키는 방법

페이지 정보

작성자

약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물 댓글 0건 조회 1,314회 작성일 16-03-31 05:54

본문

관절 스트레칭(3) 고관절 말랑하게 이완시키는 방법

트레이닝 레시피

고관절이 굳으면 허리, 다리, 골반 등 주변 부위까지 뻐근하거나 통증이 생길 수 있다. 그러니 전신 건강을 지키려면 고관절부터 제대로 관리해야 하는 법. 고관절 스트레칭 중에서 구부리는 ‘굴곡’과 바깥쪽으로 돌리는 ‘외회전’은 지난 호에 소개했다. 이번 호에는 고관절을 펴는 ‘신전’과 안쪽으로 돌리는 ‘내회전’ 스트레칭을 따라 해보자.

Spine Hip Internal Rotation 스파인 힙 인터널 로테이션

Spine Hip Internal Rotation
스파인 힙 인터널 로테이션
준비 등을 대고 누워 팔을 양 옆으로 벌린다. 한쪽 다리를 들어 반대쪽 허벅지 위에 올린다.
동작 올린 다리 쪽으로 반대쪽 다리를 당겨서, 반대쪽 다리의 무릎이 바닥에 닿을 듯하게 한다. 이때 시선은 당기는 쪽의 반대편을 바라본다. 30초씩 2세트 하고, 반대쪽도 마찬가지로 실시한다.
tip 허리 스트레칭을 하는 것이 아니므로 골반을 최대한 움직이지 않은 상태에서 한다.

Prone Hip Internal Rotation 프론 힙 인터널 로테이션

Prone Hip Internal Rotation
프론 힙 인터널 로테이션
준비 손등을 포개어 이마에 대고 엎드린다. 무릎을 붙인 상태에서 다리를 접는다.
동작 무릎이 떨어지지 않게 유지하면서, 발을 양옆으로 벌린다. 10회씩 2세트 한다.
tip 허리가 과하게 꺾이지 않도록 해야 고관절의 스트레칭이 충분히 이루어지고, 허리 통증이 생기지 않는다.

Hip Lift with Internal Rotation
힙 리프트 위드 인터널 로테이션
준비 등을 바닥에 대고 눕는다. 턱은 살짝 당기고, 손등은 천장을 보게 한다. 다리와 발을 골반 너비로 벌린다.
동작 호흡을 내쉬며 무릎을 붙인 상태를 유지한 채 엉덩이를 든다. 10회씩 2세트 한다.
tip 허리가 과하게 꺾이지 않게 유지하며 동작해야 고관절을 올바르게 스트레칭할 수 있다.

Half-Kneeling 90˚ Hip Extension
하프닐링 90도 힙 익스텐션
준비 반무릎 자세를 취하고 뒷짐을 진다. 이때 가슴을 펴고 어깨를 귀에서 멀어지도록 한다. 뒤에 있는 다리의 무릎이 앞쪽에 있는 발뒤꿈치와 같은 선상에 놓이도록 한다.
동작 호흡을 내쉬며 앞쪽에 있는 발끝 방향으로 몸을 민다. 동작할 때 뒤에 있는 다리의 앞쪽 고관절이 펴지는 느낌을 받아야 한다. 10회씩 2세트 하고, 반대쪽도 마찬가지로 실시한다.
tip 땅바닥에 댄 무릎이 아프면 쿠션이나 방석 위에서 해도 된다.

Half-Kneeling Sideband Hip Extension
하프닐링 사이드밴드 힙 익스텐션
준비 반무릎 자세를 취한 후 한쪽 팔을 들어 올린다.
동작 호흡을 내쉬며 무릎을 접은쪽 방향으로 팔을 뻗는다. 옆구리를 스트레칭한다고 생각하고 동작하면 된다. 15초씩 2세트 하고, 반대쪽도 마찬가지로 실시한다.
tip 동작할 때 허리가 과하게 꺾이지 않도록 한다.

출처 : 월간헬스조선 : 2016.03.29

추천0

검색

댓글목록

등록된 댓글이 없습니다.

삶의 지혜 목록
번호	제목	글쓴이	조회	날짜
517	[김명환의 시간여행] [12] "대통령 곧 下野"… 도 넘은 만우절 농담… 국회의장까지 한때 속아 정치권 파문	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1440	04-01
516	리빙포인트 5 (201603/31)	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1733	04-01
515	리빙포인트 5 (201603/24)	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1402	04-01
514	[건강정보 Well-Being Life] 환절기 목 칼칼하고 입냄새까지 생겼다면?	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1354	03-31
513	[그래픽 뉴스] 피로 풀어주는 타우린… 근육·심혈관도 강화	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1388	03-31
512	[카드뉴스] 호흡기 건강에 도움을 주는 헬시푸드 5	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1236	03-31
511	[카드뉴스] 식곤증과 춘곤증	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1318	03-31
열람중	[트레이닝 레시피] 관절 스트레칭(3) 고관절 말랑하게 이완시키는 방법	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1315	03-31
509	[힐링라이프] 우유 속 유지방이 비만 위험을 낮춘다	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1324	03-31
508	리빙포인트 5 (201603/17) 댓글+ 2개	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1710	03-17
507	리빙포인트 5 (201603/10)	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1423	03-17
506	리빙포인트 5 (201603/02)	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1323	03-17
505	리빙포인트 5 (201602/24) 댓글+ 1개	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1288	03-17
504	[시간여행] 무사안녕 기원 '정월대보름' 과거와 현재	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1373	02-23
503	[Culture & Life] 정월 대보름의 유래(由來)와 풍속(風俗)	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1414	02-21
502	[eclin님의 영상-youtube] 정월 대보름 (2016年作)	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1297	02-20
501	[eclin님의 영상-youtube] 정월 대보름 (2015年作)	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1189	02-20
500	[이달에 걷기 좋은 길(2월)] 찬바람에 흔들리는 억새, 나를 끌어당긴다	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1600	02-20
499	[문장] 삼모, 『사하라 이야기』 중에서 (낭독 박성연) 댓글+ 1개	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1368	02-20
498	[연주곡모음-Youtube] 당신이 따뜻해서 봄이 올꺼예요 . . . (11곡)	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1478	02-20
497	[뒤카-Youtube] "당 대표한테 공천 안 준 적도 있어요" - 2016.02.19	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1200	02-20
496	[질병별 생활법] 고지혈증 체중 감량 필수… 주 5회 유산소운동하세요	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1553	02-20
495	[건강정보] 침묵의 장기, 간 그래서 더 위험한 ‘간암’	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1476	02-20
494	[건강정보] 장거리 출퇴근이 당신의 건강을 갉아먹는다	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1376	02-20
493	당신의 치아는 안녕하십니까? 백세시대 버팀목, 치아 건강 노하우 - ②	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1421	02-20
492	[2016년 연중기획 건강수명을 늘리자] (2) 생활습관 편 - 건강수명 확실히 늘리려면 금연·금주부터 시작하라	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1368	02-20
491	[건강정보] 목 뒤 뻐근한 거북목증후군, 재활 운동이 통증 완화 도움돼	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1826	02-20
490	[건강정보] 하지불안증후군, 겨울에 많은 이유	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1405	02-20
489	[음악감상실] 1972년 나훈아 골든 히트 퍼레이드 제2집 (12곡)	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1580	02-20
488	[신문은 선생님 - 글로벌 이슈] 미국 대통령 선거 제도 - 대선 후보 뽑는 대의원 선정에만 여섯 달 공들여요	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1424	02-20
487	[생활정보-컴퓨터 TIP] 내가 쓰는 웹브라우저, 보안 취약하다는데… 댓글+ 1개	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	11329	02-19
486	리빙포인트 5 (201602/17)	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1325	02-18
485	[그래픽 뉴스] 카레·커피로 인한 치아 변색 막는 법 - 채소·과일로 색소 제거… 커피는 빨대로 마셔야 댓글+ 1개	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1515	02-18
484	[상식백과] X·K·S·Z… 스마트폰 이름 알파벳에 담긴 의미는?	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1775	02-18
483	[박정배의 한식의 탄생(38)] 헛제삿밥 - 飮福에 쓴 음식 비벼먹은 밥, 안동 대표 향토음식으로	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1744	02-18
482	[시] 채상우, 「세계의 끝」 (낭송 이준혁)	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1154	02-18
481	[신문은 선생님 - 종교이야기] 개신교의 천사 - 계급 9단계… 최고 1급 천사는 날개 여섯 장, 2급은 얼굴 네 개래요	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1856	02-18
480	[신문은 선생님 - 심리이야기] 밸런타인데이와 사랑 - ♥하면… 뇌 속 호르몬 퍼져, 세상 아름다워 보여요	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1265	02-18
479	[김명환의 시간여행] [6] 파월 장병 첫 번째 樂 '여고생 펜팔'… 1970년대 펜팔업체는 '짝짓기' 전문	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1614	02-18
478	[정민 한양대 교수의 세설신어(353)] 조병추달 (操柄推達)	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1367	02-18
477	[ESSAY] 졸음은 극복해야 할 대상이 아니다 - 월호 스님·행불선원장	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1443	02-18
476	[하루를 여는 시 한편/가슴으로 읽는 동시] 달맞이 - 엄성기	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1226	02-18
475	당신의 치아는 안녕하십니까? 백세시대 버팀목, 치아 건강 노하우 - ①	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1556	02-18
474	[건강정보] 매일 30분만 잘 걸어도 관절염 예방한다	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1399	02-18
473	[뒤카-Youtube] 열린우리당 '창당 주역 3인방'이 다시 뭉칠까? - 2016.02.16	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1109	02-18
472	[오태진의 길 위에서] 보길도 海潮音은 몽돌의 연주로 듣는다	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1295	02-18
471	[신문은 선생님 - 재미있는 과학] 노화 막는 과학기술 - 제 젊음 유지 비결요? '세포 관리'했을 뿐이에요	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1332	02-18
470	[천연기념물 이야기(명승)] 동해 무릉계곡, 장성 백양사 백학봉	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1532	02-18
469	[수액의 허와 실] 피곤하고 몸 축 처질 때 ‘링거’ 맞으면 힘 솟는다고?	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	2046	02-18
468	[신문은 선생님 - 뉴스 속의 한국사] 조상들의 수학 사랑 - 농사 짓고 세금 매길 때 썼던 산학, 포기하지 말아요	약초 농부 쪽지보내기 메일보내기 홈페이지 자기소개 아이디로 검색 전체게시물	1196	02-18

삶의 지혜 목록

번호

제목

글쓴이

조회